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內容來自YAHOO新聞

大腿肌2週沒活動老7歲！5招輕鬆養肌不跌倒

【早安健康／黃馨瑶編譯】人的身體狀況隨著年紀增加而改變，肌肉、神經、骨頭、血管，所有的組織都會因年齡增加而功能下降〈老化〉，若再加上不運動，就會老化得更快。現代社會中有許多機械輔助，生活便利，但也使日常生活中活動身體的機會也相對減少，這樣的生活持續下去將會導致運動能力低落，賠上健康的老年生活。

上了年紀後你也想和年輕時一樣自立生活嗎？若這是你的願望，那麼從現在開始比起儲蓄，你更需要儲肌。

維持高生活體適能，老年生活不煩惱

擁有健康的老年生活必須培養隨時過著有精神且自立的生活，並適應生活環境的身體能力〈稱為生活體適能〉。生活體適能隨著年紀增加而下降，但下降的幅度每個人不同。常運動的人的生活體適能較不常運動的人好，另外生病則可能導致生活體適能急遽下降。

生活體適能的要素有肌力、耐力、柔軟度等等，而其中最重要的是下肢肌力。下肢肌力弱會導致走路、站立、登階困難，影響日常生活，也容易摔倒。老年人骨頭脆弱，因為摔倒導致骨折、終身臥床的例子也不少。另外當下肢肌肉減少到一定程度，將會無法再走動，因此保有一定量的下肢肌肉十分重要。

大腿肌肉2天沒活動減少1%、2週沒活動老7歲

最新的研究結果顯示，大腿前側肌肉只要2天沒活動，肌肉量就會減少1%，等同於老化1年造成的肌肉減少量。換句話說，臥病在床2天大腿就等於老了1歲，而2週就老了7歲。唯有平常持續活動，才能保有自立生活所需的下肢肌力。

想買的東西若有金錢就能買，所以必須儲金。而肌肉也是一樣，例如突然生病受傷住院，住院期間臥床會導致大腿肌肉不斷減少，若沒有持續儲肌，出院後恐怕會因大腿肌肉大量減少而喪失自立生活的能力。畢竟金錢可以借，肌肉無法借，為了預防老年無法行走，年輕時記得多運動儲存肌肉。

鹿屋體育大學校長福永哲夫所提倡的「儲肌運動計畫」，是一種每天進行且不需輔助道具的肌力訓練法。以下提供幾種在辦公椅上也能輕鬆做到的儲肌運動，供大家參考：

※儲肌運動的重點在於姿勢要正確，運動前請先確認姿勢正確再開始。

正確的姿勢

1.坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
2.腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
3.膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
4.保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
5.收下巴，眼睛看前方。

調整好正確的姿勢後進入儲肌運動：

1.抬腳尖

腳跟貼地慢慢抬其腳尖後放下，這是鍛鍊小腿肌肉的運動，可以使走路時腳尖較容易抬起，不容易跌倒。

2.抬腳跟

腳尖貼地慢慢抬起腳跟，這是鍛鍊小腿肚的運動，能夠幫助你走路時更有活力。

3.伸直膝蓋

小腿慢慢向上抬起與大腿平行，鍛練容易因年紀增加而萎縮的大腿前側肌肉。

4.抬大腿

大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。

5.椅上仰臥起坐

雙手抱胸慢慢的往前傾後再往後靠，傾斜的幅度不需太大。鍛鍊腹部的肌肉運動，使早上起床變輕鬆，也可改善腰痛的症狀。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/大腿肌2週沒活動老7歲-5招輕鬆養肌不跌倒-035014180.html

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